12 oefeningen voor thuis

Zit je veel thuis, en zit je langere tijd achter elkaar? Dan is het extra belangrijk om in beweging te komen. In dit blog vertel ik je waarom dit belangrijk is, en heb ik twee video’s voor je gemaakt met 12 oefeningen die je heel makkelijk tussen je werk door even kunt doen. Ze maken je spieren weer soepel en daarna ben je weer helemaal fit om verder te gaan.

In de eerste video laat ik je de oefeningen zien en vertel ik je hoe je ze doet (buik aanspannen etc.).

In de tweede video vind je de 12 oefeningen achter elkaar in 3 minuten. Deze video kun je gebruiken om de oefeningen een paar keer per dag te doen.

Waarom is te veel zitten niet goed voor je?

• Als je de hele dag zit, hoeven je lange beenspieren niets te doen. En die lange beenspieren zorgen er juist voor dat je hart en longen aan het werk gezet worden. Dus die beenspieren moeten aan het werk blijven zodat je hart en longen sterk en krachtig blijven.
• Als je veel zit, verbrand je weinig kilocalorieën en heb je groter risico op overgewicht of obesitas.
• Je hebt een hoger risico op problemen met je gezondheid, zoals hart- en vaatziekten en diabetes 2.
• Zit je achter een computer, dan loop je het risico dat je spieren verkrampen en dat je aan het eind van de dag pijn in je nek of rug hebt. Houd je dat een paar weken vol, dan bouw je serieuze klachten op.
• Door veel te zitten neemt het aantal stresshormonen in je lichaam toe, waardoor chronische stress kan ontstaan.
• Je concentratie neemt af als je de hele dag zit, je bent niet meer creatief en oplossingsgericht.

Samenvattend: als je de hele dag zit loop je een groter risico op problemen met je gezondheid zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, pijn in je rug en nek en stressklachten. Je concentratie neemt in de loop van de dag af. Je ziet minder snel oplossingen voor problemen. 

Waarom is het belangrijk om regelmatig op te staan?

• Je zet je lange beenspieren aan het werk, en daarmee je hart en longen.
• Via je longen krijg je meer zuurstof in je bloed, en daar worden al je cellen blij van.
• Je stofwisseling komt op gang, je zet je verbranding aan zodat je risico op overgewicht afneemt.
• Het risico op problemen met je gezondheid wordt kleiner.
• Je strekt je spieren, de doorbloeding verbetert en je maakt ze sterker.
• Je verzet je gedachten even, opeens krijg je nieuwe ideeën en dat geeft energie.
• Je lichaam maakt feel good hormonen aan, en het aantal stresshormonen neemt af.
• Als je weer gaat zitten kun je je beter concentreren.

Beweging is ook goed voor je mentale kracht.

Samenvattend: als je regelmatig even opstaat zet je spieren (waaronder je hart en longen!) aan het werk, en komt er meer zuurstof in je bloed. Je risico op gezondheidsproblemen wordt kleiner. Je verzet je gedachten even, krijgt nieuwe ideeën en als je weer gaat zitten kun je je beter concentreren. 

3 tips om thuis in beweging te komen

Zit je veel thuis? Zorg dan dat je fit blijft met deze tips:

1. Sta regelmatig op

Super belangrijk, ik heb hierboven uitgelegd waarom. Ik zet zelf ieder kwartier een wekker op mijn telefoon, en die herinnert me eraan dat het tijd is mijn benen te strekken. Hoeft niet lang te duren, na een minuutje kun je weer gaan zitten en verder gaan met je werk.

2. Loop naar buiten of zet je raam open

Zuurstof is goed voor je, dus als het even mogelijk is loop regelmatig naar buiten of zet je raam open en adem wat frisse lucht in. Ik heb een broer die bij ieder telefoontje naar buiten loopt. Zo stoort hij niemand, krijgt frisse lucht binnen en ook nog vitamine D.

3. Maak van je reistijd beweegtijd

Zit je nu thuis te werken en had je vroeger (raar hé) reistijd, gebruik die tijd dan om te bewegen. Maak een wandeling, of maak een fietstochtje. Goed begin van de dag, en die tijd was je anders ook “kwijt”.

4. Doe regelmatig oefeningen voor je benen, armen, nek en schouders.

Je gebruikt dan even als je spieren, goed voor de doorbloeding, en je versterkt je spieren. Zo kom je ook van je kipfilets af en slappe benen af. Hieronder vind je een video waarin ik je 12 oefeningen laat zien. Kost je ongeveer 2  tot 3 minuten om te doen. Kies een paar momenten per dag om de oefeningen te doen. Je zult zien, als je het een paar dagen gedaan hebt wordt het een routine.

12 oefeningen om thuis te doen

Dit zijn oefeningen om je spieren even te rekken nadat je langere tijd gezeten hebt.  Ik leg in de video uit hoe je de oefeningen doet, daarom duurt de video iets langer. Ken je de oefeningen eenmaal, dan kost het je een paar minuten om ze even te doen. Goed voor je!

Zet je raam open, en doe met me mee.

Ken je de oefeningen eenmaal, gebruik dan deze video:

De 12 oefeningen voor thuis in 3 minuten

Met deze video heb je alle 12 oefeningen achter elkaar en zet je in 3 minuten al je spieren aan het werk. Bouw op van 10 naar 15 keer en zo verder. Succes!

De 12 oefeningen op een rijtje.

Je doet deze oefeningen staand, voeten op schouderbreedte, knieën uit het slot (zak iets in je knieën), buik aanspannen.
Begin met 10 keer en bouw op tot 15 of 20 keer:

1. Armen hoog en laag: armen langs je lichaam => gestrekt omhoog tot schouderhoogte.
2. Draai je armen op schouderhoogte, 10 keer naar voor en daarna 10 keer de andere kant op.
3. Box je armen voor je borst, om en om. Maak vuisten van je handen, dan zet je kracht.
4. Span je buik en billen goed aan en draai je bovenlichaam naar links en rechts.
5. Draai je nek, rustig van links naar rechts kijken. Kleine bewegingen, wees voorzichtig met je nekspieren.
6. Ik weet ’t niet. Trek je schouders op alsof je zegt “ik weet ’t niet”, en weer terug.
7. Draai je schouders, 10 keer naar voor en 10 keer naar achter.
8. Pluk sterren uit de lucht. Je armen gaan om en om hoog boven je hoofd, pluk een ster uit de lucht en arm gaat weer terug.
9. Kniehef. Je knieën gaan om en om omhoog, richting je borst. Tik met je elleboog je knie (kruislings, rechter elleboog tikt linkerknie en vv)
10. Sta op je tenen en weer terug.
11. Hakke-bil. Tik met je hak je bil en zet je voet weer neer. Om en om.
12. Roeien. Armen zijn gestrekt voor je op borsthoogte. Trek ze naar achteren, voel dat je schouderbladen naar elkaar toe komen.

Zoek je een makkelijke manier om thuis te trainen en oefeningen te doen?

Ontvang 3 gratis video-lessen voor thuis!
Ik heb nog veel meer oefeningen die je kunt doen en waar je geen spierpijn van krijgt.

Wil je fitter worden, sterkere buikspieren krijgen, gezonder leven?

=> MELD JE HIER AAN 

Mooie dag, groeten van Anja