Zo slaap je als een roos - 5 tips

18 juni 2020

Uitgerust wakker worden is super belangrijk. Als je goed slaapt word je uitgerust wakker en sta je ’s ochtends fit op.
Klaar voor een nieuwe dag. Heerlijk toch?

Dat wel, maar veel mensen (bijna 25% van de nederlanders van 25 jaar en ouder) liggen ’s nachts wakker, kunnen moeilijk in slaap komen of zijn ’s ochtends heel vroeg wakker. In dit blog vertel ik je wat dat met je doet en waarom het belangrijk is uitgerust wakker te worden.

En lig je vaak wakker? Probeer dan mijn 5 tips om beter te slapen die hieronder staan.

Waarom is het zo belangrijk dat je uitgerust wakker wordt?

Je lichaam is hard aan het werk terwijl jij slaapt. Het krijgt een soort onderhoudsbeurt die je nodig hebt om te herstellen van de voorbije dag.
Je organen komen hierdoor tot rust en herstellen zich, denk bijvoorbeeld aan vermoeide spieren. Ook je brein heeft die rust hard nodig om alle informatie en prikkels van de dag te verwerken.
Tijdens je slaap komt je hoofd tot rust en kun je in de ochtend weer helder denken. Je voelt je fit, en je kunt beter omgaan met alles wat je de nieuwe dag tegen komt.

Wat gebeurt er als je niet goed slaapt en moe wakker wordt?

Wanneer je te weinig slaapt, mis je dus je onderhoudsbeurt en herstelt je lichaam onvoldoende.

Na een paar slechte nachten sta je moe op, heb je wallen onder je ogen, en weinig fut.

Wat doet slecht slapen met je?

je voelt je moe
je reactiesnelheid vertraagt (belangrijk als je veel in de auto zit)
je kunt je steeds moeilijker concentreren, de kans dat je fouten maakt neemt toe. Sommige mensen werken ’s avonds lang door en slapen daardoor minder; hierdoor gaan ze vaak meer fouten maken en moet het werk -overdag- over gedaan worden. Zo heeft dat lange overwerken geen enkele zin meer.
je kunt minder “hebben”, raakt snel geprikkeld, bent sneller boos en geïrriteerd
je wordt somber of angstig
hebt weinig zin om dingen te doen, geen puf
je creativiteit om problemen op te lossen neemt af, je wordt minder flexibel
het vermogen dingen te onthouden neemt af, hierdoor kun je overdag minder makkelijk leren en vergeet je dingen.
je hebt een groter risico op overgewicht; slaapgebrek zorgt ervoor dat je meer hormonen aanmaakt die je een hongergevoel geven (je moet ergens je energie vandaan halen) en dat je minder hormonen aanmaakt die je hongergevoel remmen. Dit zorgt dat ervoor dat je overdag meer trek krijgt in eten.

Op lange termijn kan een chronisch slaaptekort de oorzaak zijn van hartfalen, diabetes type II, een beroerte en een hoge bloeddruk.

Het is een alarmbel

Moeilijk in slaap komen, ’s nachts wakker worden, of ’s ochtends al vroeg wakker worden.

Dit zijn vaak de eerste signalen dat er iets niet goed met je gaat.

Het is een alarmbelletje.

Daar moet je dus wat mee doen!

Voel jij je vaak duf of moe als je in de ochtend uit bed komt?

Deze tips kunnen je helpen om uitgerust wakker te worden:

1. Zorg voor rust in je hoofd

Eerst even heel praktisch: het is voor je hoofd goed als je twee uur voor bedtijd geen televisie en beeldschermen meer bekijkt. Een rustige avond geeft je rust. Als je bijvoorbeeld een boek leest, neem dan een saai boek, geen boek dat in je hoofd blijft rondzingen omdat het zo spannend is. Dat klinkt niet heel avontuurlijk, maar het belangrijkste is nu dat je goed gaat slapen, en daar zul je wat voor moeten doen.

Als je hoofd vol zit met gedachten die maar blijven malen is het niet vreemd dat je niet snel in slaap komt.

Neem daarom voordat je gaat slapen even de tijd om van dingen af te komen die nog in je hoofd zitten. Pak een papier of schrift en schrijf alles op wat in je hoofd zit. Dan hoef je er niet meer aan te denken, en dat geeft je rust.

Neem de volgende dag je aantekeningen door en onderzoek welke dingen je het meest dwars zitten, en zoek hiervoor een oplossing. Wat kun je doen om die dingen op te lossen zodat ze je niet meer lastig vallen? Misschien pieker je over een ruzie met iemand, bedenk dan op welke manier je die ruzie bij kunt leggen. Of als je piekert over je werk, bespreek het met een collega of iemand anders die je vertrouwt.

Als je de oplossing hebt, voel je je opgelucht en je zult zien, dan slaap je beter.

Wil je meer tips hebben om van een vol naar een leeg hoofd te gaan, download dan mijn 10 beste tips voor rust in je hoofd.

2. Eet en drink gezond

Als je gezond en regelmatig eet, is dat voor een heleboel dingen goed, ook voor een goede nachtrust. Een zware maaltijd ligt als een blok op je maag en moet ’s nachts verteerd worden, dit gaat ten koste van je nachtrust. Vet en suiker hebben invloed op je hormoonspiegels en hoe gelijkmatiger die zijn, hoe beter je je voelt. Die pieken wil je voorkomen, daarom is gezond eten een goed idee.

Wat kun je eten om beter te slapen?

Goed idee: warme melk en een volkorencracker

Je kent ongetwijfeld grootmoeder’s tip om warme melk te drinken voordat je gaat slapen. In melk zit triptofaan, een stof die je slaperig maakt. Triptofaan zit ook in bananen, dadels en tonijn, als je dit lekker vindt kun je die ook proberen. Ook een lichte snack van koolhydraten, bijvoorbeeld volkorencrackers kan je helpen beter te slapen. Hierin zit serotonine, een stof die je rustiger maakt.

Geen goed idee: alcohol en koffie

Alcohol en koffie kun je beter laten staan. Alcohol zorgt ervoor dat je ’s nachts wakker wordt en niet meer in slaap komt.

In koffie zit cafeïne, een oppepper, waar je niets aan hebt als je goed wilt slapen.

3. Zorg voor een aantal rustmomenten op een dag

Als je overdag regelmatig een paar rustmomenten inbouwt slaap je ’s nachts beter. Af en toe een minuut helemaal niets doen, naar buiten staren, doet wonderen. En trouwens, die rustmomenten zorgen er overdag ook voor dat je beter functioneert. Je neemt even afstand van wat je aan het doen bent, een momentje mindful landen geeft je weer nieuwe energie.

En als je een dutje wil doen, doe dit dan het liefst zo vroeg mogelijk op de dag en niet langer dan 10 à 15 minuten, want dan zit het je echte slaap zo min mogelijk in de weg.

4. Maak jezelf moe en beweeg

Sporten is prima, het maakt je moe en helpt je de dag te verwerken en je hoofd leeg te maken zodat je lekker kunt slapen.
Alleen, maak het niet te laat anders is je lichaam veel te actief om te slapen.

Houd je niet van sporten, maak dan een avondwandelingetje na het eten, lekker in de frisse lucht. Goed voor je spieren, en ontspannend.

5. Slaaprituelen

Rituelen zijn een aantal dezelfde dingen achter elkaar die je steeds op dezelfde manier doet. Dat werkt goed bij het slapen; je doet elke avond en ochtend ongeveer hetzelfde als je in en uit je bed stapt. Je lichaam heeft dan het signaal gekregen dat het tijd is om te gaan slapen.

In de ochtend

Sta zo snel mogelijk op als de wekker is gegaan. Dus niet snoozen, want daarmee verleng je de tijd die je in bed ligt zonder dat je ‘echt’ slaapt. Als je langer in bed wilt liggen, zet dan je wekker gewoon wat later.

En blijf in totaal maximaal 8 uur in bed liggen, want dat is optimaal.

Ook belangrijk, hou zoveel mogelijk hetzelfde ritme aan en sta in het weekend niet meer dan 2 uur later op dan normaal. Anders raakt je biologische klok in de war. Houd dit ritme aan, ook als je ’s avonds een keer wat later naar bed bent gegaan. Dan heb je een keer een een korte nacht, maar dat is beter dan lang uitslapen.

En wat doe je als de wekker eenmaal is gegaan? Direct de gordijnen open om het daglicht naar binnen te laten, op tijd ontbijten en wat beweging.

Slapen gaan

Als je in een donkere en koele kamer slaapt, zul je beter slapen dan in een lichte en warme kamer. Dat zul je deze warme zomer wel gemerkt hebben denk ik :).
Koop daarom verduisterende gordijnen of een groot slaapmasker, en zet je raam op een kier als dit mogelijk is.
Heb je last van geluiden uit je omgeving gebruik dan oordopjes.

Draai de wekker op je nachtkastje om, zodat je niet naar die traag voortschrijdende klok gaat liggen staren.

Misschien heb je het al gezien de laatste tijd in het nieuws: neem bij voorkeur geen slaapmiddelen. Ze hebben wel een tijdelijk effect, maar op lange termijn is het verslavend en heb je steeds meer nodig. Ook melatonine is niet aan te raden.

Zoek een natuurlijke oplossing voor je slaapprobleem en gebruik de tips hierboven daarbij. Heb je hierover een vraag laat het me dan weten. Ik help je graag verder.

Als extra tip wil ik je nog meegeven niet teveel aandacht te geven aan het feit dat je niet goed slaapt, anders ga je daar weer wakker van liggen. Ga er ’s avonds vanuit dat je de volgende dag uitgerust wakker zult worden en denk er verder niet meer aan.

Meer tips voor extra energie!

Als je uitgerust wakker wordt voel je je beter en heb je meer energie.

Wil je meer tips om fit en energiek door het leven te gaan?
Bekijk dan mijn cursus Gezonder Leven en ontdek hoe je weer gaat bruisen van energie.