Afvallen. Thuiswerkkilo’s eraf. Terwijl het zomer is, dus echt veel zin om te bewegen heb je niet overdag. En het is gezellig om samen uitgebreid te eten.
Genoeg argumenten dus om het dan maar zo te laten?
Nee hoor, in dit blog geef ik je 11 tips waarmee je in de zomer gaat afvallen en daarna op gewicht blijft.
=> Het is de combinatie van bewegen en eten die het doet. Samen met een slimme timing, minder stress en goed slapen.
1. Bepaal wat je wilt bereiken en doe dit SMART
Een SMART doel is:
- Specifiek: het aantal kilo’s dat je wilt afvallen
- Meetbaar: dit kan via de weegschaal maar je voelt het ook aan die spijkerbroek die vandaag nog iets te strak zit
- Acceptabel: je hebt een goed gevoel bij het doel, je gelooft dat het uitvoerbaar is en staat erachter
- Realistisch: maximaal 1 kilo per week afvallen is realistisch, dan houd je het lang vol
- Tijdgebonden: je kunt een doel opknippen, bijvoorbeeld 10 kilo afvallen, en deze maand … kilo.
En bedenk waaróm je dit wilt. Wat geeft dit je? Conditie? Meer energie? Je bikini weer aan? Buikje weg?
2. Kom in beweging, iedere dag
Bewegen is super belangrijk als je wilt afvallen. Je verbrandt er kcal door, je spieren worden sterker, je maakt gelukshormonen aan, goed voor je hart en longen. Goed ook voor je humeur. Ik kan nog veel meer voordelen van bewegen opnoemen. Het is de basis onder je gezondheid.
Kom je nu al regelmatig in beweging? Volhouden, en doe er iedere dag wat extra bij.
Hoeveel moet je dan bewegen?
Hoe meer, hoe beter. Maar minimaal 30 minuten per dag. Het hoeft niet achter elkaar, als je dat in het begin teveel vindt begin je met ieder half uur een minuut. Het gaat om lopen, fietsen, zwemmen, dansen, etc. Je denkt misschien dat dit makkelijk is, maar ik weet uit mijn vorige baan dat ik het niet haalde. Ik ging met de auto naar mijn werk, pakte de lift naar boven, zat veel op een stoel achter mijn computer of in vergaderingen. En ’s avonds weer in de auto en zitten op de bank.
Geen wonder dat ik me regelmatig moe voelde en weinig energie had.
Werk je nu thuis?
Zet je printer in een andere kamer.
Ga de reistijd die je nu “gewonnen”hebt lopen, fietsen of sporten.
Pas je tijd en tempo aan in de zomer
’s Ochtends vroeg en in de avond is het koeler dan overdag, dus ga dan op stap. En pas je tempo aan, langzamer is veel beter dan in je tuinstoel blijven zitten.
3. Ga regelmatig (thuis) trainen.
Naast extra beweging is een paar keer per week trainen heel goed voor je. Intensief bewegen zet je hart aan het werk, je longen, je spieren, je ademhaling. Trainen is een heel goede manier om je stress af te bouwen; de gelukshormonen blokken je stresshormonen waardoor je je meer ontspannen voelt.
Je beweegt intensief als je ademhaling en hartslag duidelijk verhogen, en je begint te zweten.
Je verbrandt extra kcal en dit werkt door, ook als je weer op je bank zit uit te rusten. Dubbele winst dus.
Spier en botversterkende activiteiten
Het Kenniscentrum Sport adviseert volwassenen minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen:
Spieren versterken: het trainen van kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren, bijvoorbeeld met hardlopen, bootcamps en waveboarden
Botten versterken: het lichaam met het eigen gewicht belasten, bijvoorbeeld met trampoline- en touwtjespringen. Jumping jacks en dribbelen.
In de maand challenges vind je spier- en botversterkende oefeningen: 5 keer per week een training van 15 tot 20 minuten. Heel praktisch thuis te doen.
Pas je tijd en tempo aan in de zomer
’s Ochtends vroeg en in de avond is het koeler dan overdag, dus doe je trainingen dan.
Pas eventueel je tempo aan, langzamer is veel beter dan in je tuinstoel blijven zitten.
Zet een glas water bij je neer, en neem af en toe een slok.
Je zult merken dat je veel fitter blijft als je blijft trainen!
4. Eet meer groente en fruit
Groenten zijn langzame koolhydraten met vezels, die langzaam in je bloed worden opgenomen en daardoor geen suikerpiek veroorzaken. Door de vezels geven ze je een verzadigd gevoel, waardoor je minder last hebt van trek en dus minder last van snacken.
Groenten leveren je veel goede voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en weinig kcal. Goed voor je weerstand en je gewicht.
Een lekkere salade, groentesap, verse groente bij je avondmaaltijd, ontbijt of lunch. Een snack met groente. De mogelijkheden zijn onbeperkt en je kunt het onbeperkt eten!
Fruit heeft iets meer suiker dan groente, maar lang niet zoveel als de koekjes en roomijsjes uit de fabriek. En ze hebben veel goede voedingsstoffen. Als je wilt weten welk fruit het minste suiker geeft, kijk dan hier in de top 25.
5. Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Omdat je nu meer gaat bewegen (tip 2 en 3) heel belangrijk, omdat je spieren eiwitten nodig hebben om sterker te worden. Ze houden je bloedsuikerspiegel netjes op peil en geven je een verzadigd gevoel, zodat je minder last hebt van een hongergevoel. Dat helpt je bij het afvallen.
Eiwitten zitten in groenten, peulvruchten, zuivel zoals kwark en eieren, vis en gevogelte.
6. Eet meer gezonde vetten
Er is een heleboel over vetten te vertellen. Er zijn gezonde en minder gezonde vetten. Die minder gezonde vetten zitten vooral in fastfood, margarine, koekjes, kant-en-klaar maaltijden, chips, snoep, cake etc.
Gezonde vetten zijn de enkelvoudig onverzadigde vetzuren – die vind je in bijvoorbeeld olijfolie, avocado, noten- en de omega-3-vetzuren – die vind je in bijvoorbeeld vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel, sardines en je vindt het in lijnzaad, chia zaden, en (wal)noten.
Als je als regel aanhoudt dat je geen voorverpakte producten eet kom je al een heel eind in de goede richting!
Puur eten is heerlijk!
7. Drink meer water
Water spoelt schoon. Het spoelt de afvalstoffen uit je lichaam, houdt je stoelgang soepel, en geeft een vol gevoel. Drink minimaal 1,5 liter water per dag, met warm weer kun je gerust naar 2 of 2,5 liter gaan. Vind je water niet lekker of een beetje saai? Kleed je glas aan met munt, komkommer of citroen. Gezellig rietje erbij en wat ijsblokjes en drinken maar.
8. Je hongergevoel is je kompas
Nu weet je wat je kunt eten, maar hoeveel kun je eten om af te vallen? Dat is voor iedereen natuurlijk anders. Een goede richtlijn is je hongergevoel. Eet om de paar uur iets kleins, daarmee voorkom je een hongerklop en energie dip. Eet langzaam en let tijdens het eten op je hongergevoel; je lichaam geeft perfect aan als je genoeg gegeten hebt. Je moet er wel naar luisteren!
9. Vertel het je familie, vrienden en collega’s
Vertel iedereen dat je wat kilo’s kwijt wilt en gezonder gaat eten. Vraag ze je te helpen en misschien willen ze zelfs wel mee doen. Ook als je geen kilo’s kwijt wilt kun je de tips die ik genoemd heb gewoon volgen. Volg hierbij je hongergevoel, dan eet je nooit teveel en nooit te weinig.
10. Richt je op wat je wél kunt eten
Ik heb hierboven verteld wat je wél kunt eten als je wilt afvallen. Ik heb expres niet verteld wat níét. Omdat ik zelf gemerkt heb dat je er dan juist trek in krijgt.
Kort gezegd: eet geen snelle koolhydraten en geen verzadigde vetten. Dus geen koek, snoep, suiker, wit brood, kroket, fastfood. Laat alles wat bewerkt is staan. Dit soort suiker heb je niet nodig.
Dan gaat er een wereld van nieuwe producten voor je open! Het zal wennen zijn, maar al snel zul je merken dat je je fitter gaat voelen en dat je meer energie krijgt.
11. Beginnen en doorgaan
Je weet nu wat je moet doen. Maak je plan (tip 1) en begin dus. En houd vol. Houd in gedachten waarom je dit wilt!
Wil je kilo’s kwijt en vind je het leuk om dit samen met een groep te doen?
Doe dan mee met Thuis FIT Slank de zomer in.
Dan ontvang je 5 keer per week een training en iedere dag een tip waar je slanker van wordt.
Kijk hier voor meer informatie en aanmelden: Thuis Fit Slank de zomer in
