Hoe blijf je fit tijdens de overgang?

Wil je meer weten over de overgang, en hoe je zo fit mogelijk blijft in en na deze tijd?
Met zo weinig mogelijk kilo's erbij? Lees dan verder.

Wat is de overgang precies? 

De overgang is het proces waarin vrouwen van vruchtbaar naar onvruchtbaar gaan. Hormonen gaan veranderen, en dat merk je lichamelijk en geestelijk. 

De overgang wordt opgedeeld in een aantal fasen, die zie je hieronder: 

De fasen in de overgang

In het plaatje hierboven zie je de 3 fasen van de overgang: 

1.  De premenopauze; deze fase begint rond de 40 jaar en loopt door in de perimenopauze. 
2. De perimenopauze; deze begint gemiddeld rond de 45 jaar, en kan duren tot ongeveer 53 jaar
3. De menopauze: dit is één moment en ligt gemiddeld rond de 51 jaar
4. De postmenopauze: begint gemiddeld op een leeftijd van 53 jaar en kan doorlopen tot  56 en ouder. 

Bij welke leeftijd begint de overgang? 

Gemiddeld begint de overgang vanaf 40 jaar. Dus in de premenopauze.
Belangrijk moment is de menopauze; het moment van de laatste menstruatie. Wanneer dat precies is, weet je achteraf pas.
De menopauze heeft plaatsgevonden, als een vrouw 12 maanden niet meer ongesteld geweest is.
De overgang kan tot 60 jaar (of langer) doorlopen. 

TIP: Als je merkt dat je in de overgang zit, houd dan je menstruaties bij in je agenda. Dan weet je later ook nog wanneer het de laatste keer was.
Je denkt misschien dat je het wel zult onthouden, maar vaak is dat toch niet zo.

Wat is vervroegde overgang? 

Er wordt  gesproken van vervroegde overgang als die vóór het 40e jaar begint.
De oorzaak kan liggen in een bepaalde ziekte of aandoening, zoals een vorm van kanker, auto-immuunziekte, chromosoomafwijking, epilepsie, lage BMI, drugs en gifstoffen.
Voor 85% van de vrouwen die met vervroegde overgang te maken krijgt is de oorzaak niet duidelijk. 

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de overgang?

In de overgang gaat je lichaam van vruchtbaar naar onvruchtbaar, en verandert je hormoonhuishouding. Hormonen die nodig zijn voor menstruatie en zwangesrchap worden afgebouwd. Hierbij speelt oestrogeen een belangrijke rol.  

Wat is de rol van oestrogeen? 

Oestrogenen zijn vrouwelijke geslachtshormonen. Ze spelen een belangrijke rol bij de menstruatie en zwangerschap. Er wordt vaak gezegd dat de eierstokken oestrogeen produceren, feitelijk doet het gele lichaam in de eierstokken dat. Maar daar ga ik hier niet verder op in. 

Wat belangrijk is, is dat in de overgang minder oestrogeen in de eierstokken aangemaakt wordt, en daarom gaat het lichaam automatisch meer vet aanmaken.
Want vetcellen kunnnen ook oestrogeen aanmaken. 

Vandaar krijgen vrouwen in deze periode meer vet op buik, benen en billen. 

Waarom worstelen veel vrouwen met overgewicht in de overgang? 

Veel vrouwen merken dat ze aankomen, hieronder vind je een aantal redenen: 

1. Je voorraad buikvet wordt iets groter, zodat het lichaam oestrogeen kan aanmaken.
2. Je stofwisseling vertraagt. vanaf de 50. Je hebt minder energie (kcal) nodig om goed te functioneren. 
3. Een aantal vrouwen ervaart meer stress in deze periode; door de overgang, maar ook door andere veranderingen. Kinderen gaan bijvoorbeeld de deur uit, ouders worden ziek en hebben extra aandacht nodig. Bij langdurige stress wordt meer stresshormoon (cortisol) aangemaakt, dat ook weer zorgt voor vetopslag op de buik en het verhoogt de eetlust. Resultaat? Gewichtstoename.
4. Slechte nachrust door nachtzweten en ook stress (zie  hierboven). Dit heeft effect op hormonen die een rol spelen bij eetlust en verzadiging. Het hormoon dat moet aangeven dat je genoeg gegeten hebt (leptine), geeft geen waarschuwing meer,, zodat je blijft dooreten.  

Hoeveel kilo kom je aan tijdens de overgang? 

Gemiddeld kom je zo'n 2 tot 3 kilo aan. Merk jij dat je meer aankomt, en heb je daar last van,  neem dan contact met me op voor advies. 

Wat kun je doen om tóch op gewicht te blijven? 

In deze periode is het belangrijk om nóg beter op je leefstijl te letten dan je misschien al deed:

1. gezonde voeding, waarbij je ermee rekening houdt dat je minder nodig hebt dan eerder. Ik denk dat veel vrouwen aankomen doordat ze hetzelfde blijven eten en niet meer gaan bewegen. 
2. fit blijven door regelmatig te bewegen en te sporten, zo houd je je spieren en botten sterk, en je conditie op peil
3. fit blijven door regelmatg te ontspannen en minder te stressen
4. fit blijven door te zorgen voor een goede nachtrust

.Weet je niet hoe je dit aanpakt en wil je hierover mijn  advies, neem contact op.  

Waarom speelt oestrogeen zo'n belangrijke rol?

Hierboven vertelde ik je al dat oestrogeen het vrouwelijk geslachtshormoon is. Het zorgt voor de uiterlijke en innerlijke vrouwelijke kenmerken.
Dus borsten, heupen, baarmoeder etc.

Maar het doet meer.
Oestrogeen heeft invloed op: 

• de bloeddruk
• het goed functioneren van de hersenen
• het geestelijk welzijn
• de conditie van de vaatwanden en doorbloeding
• opbouw van de botten

Het speelt dus een grote rol bij je lichamelijke en geestelijke conditie. 

Nu je weet welke positieve invloed oestrogenen hebben, begrijp je ook wat het betekent als er in de overgang minder oestrogenen in je lichaam voorkomen. 

Waarom loop je meer risico op osteoporose vanaf de overgang? 

Je hebt vast eerder gehoord over osteoporose oftewel botontkalking.
Er wordt meer bot afgebroken dan opgebouwd.
Bot wordt brozer, herdoor neemt het riscio van botbreuken toe.

Ik vertelde je eerder dat oestrogeen zorgt voor gezonde botten.
En je begrijpt het al; doordat oestrogeen daalt in de overgang wordt de snelheid van botafbraak hoger. 

Dit proces verloopt heel langzaam, en je kunt zelf actie nemen om dit proces te vertragen.

Hoe kun je het proces van osteoporose vertragen?

Je kunt zelf een aantal dingen doen om het proces te vertragen:

1. Beweeg!
   Bewegen is belangrijk! Het stimuleert de aanmaak van botweefsel, zorgt voor de aanmaak van gelukshormonen, houd je gewrichten soepel, en nog veel meer.  
2. Vitamine D.
   Zorgt ervoor dat calcium in je bloed opgenomen wordt en gebruikt wordt voor botopbouw. Zoek regelmatig de zon op, eet vette vis (paling, zalm etc.). En gebruik margarine, halvarine, bak- en braadproducten. Daar wordt vitamine D aan toegevoegd. 
3. Eet producten waar calcium in zit.
   Belangrijk voor de aanmaak van botweefsel. Calcium vind je in zuivel, brood, groene groenten, peulvruchten en aardappelen. 

Je kunt het proces van osteoporose ook versnellen. 

Dit kun je daarom beter NIET doen: 

1. Roken.
Door te roken komt er nicotine en cadmium in je lichaam. Die hebben een negatieve invloed op je botcellen. Ook verhindert roken de opname van calcium. En het zorgt ervoor dat er minder oestrogeen wordt aangemaakt. Waardoor botafbraak sneller kan verlopen. 

2. Alcohol.
Het zorgt ervoor dat de opname van calcium moeilijker verloopt, waardoor botten kunnen verzwakken. 

TIP: Stoppen met roken en alcohol is niet makkelijk. Maar misschien is dit het moment, je zult er zeker fitter door worden!

3. Ondergewicht.
Ondergewicht betekent minder vet, en je weet nu dat vetcellen oestrogeen aanmaken. In deze situatie wordt dus minder oestrogeen aangemaakt, wat niet goed is voor de aanmaak van botweefsel. Ook is er minder vetweefsel om je botten te beschermen bij een val. 

Welke klachten kun je krijgen tijdens de overgang?

Er zijn veel klachten waar je last van kunt hebben tijdens de overgang.  Lichamelijk en psychisch.
Eén zal je bekend voorkomen: opvliegers. 

Opvliegers worden versterkt door:

• suikers
• pittige gerechten
• koffie en alcohol
• conserveringsmiddelen.

Als je merkt dat je meer opvliegers krijgt na het eten of drinken, kun je dit soort producten beter links laten liggen.
Dan voel je je beter, en slaap je ook beter. Belangrijk dus, als je fit wilt blijven.  

Wat kun je doen om minder last van overgangsklachten te krijgen?

Er zijjn veel manieren om minder last te hebben van klacnten. Eén daarvan is letten op je eetpatroon. 

Er zijn verschillende voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze klachten verminderen.
Ook beperken ze de gezondheidsrisico's die ontstaan tijdens de overgang.
Deze voedingsmiddelen passen prima in een mediteraan menu.
Hieronder vertel ik er meer over. 

Wat past er in een mediteraan menu? 

Onverzadigde vetten

Vetten zijn gezond en passen in een gezond voedingspatroon.
Uit onderzoek is gebleken dat onverzadigde vetten klachten over pijnlijke borsten kan verlichten.
Je krijgt deze vetten binnen via zachte margarine op brood, en door te bakken in vloeibare bakboters en -olieën.

Meervoudig onverzadigde vetzuren blijken ook een positief effect te hebben op overgangsklachten.
Bijvoorbeeld linolzuur in zonnebloemolie en maïsolie.In vette vis zitten deze vetzuren oook. 

TIP: Advies is om in de overgang minimaal 3 keer per week vette vis te eten. 

Vezels

Vezels helpen je een gezond lichaam te houden of te krijgen.
Ze helpen niet direct bij het voorkomen van overgangsklachten.

- Goed voor je darmen: ze zorgen voor een gezonde ontlasting.
Hiermee voorkom je  obstipatie en druk op de dikke darm en de bloedvaten. 

- Goed voor je bloedsuiker: vezels zorgen ervoor dat glucose vertraagd in het bloed opgenomen wordt, zodat er geen suikerpieken ontstaan. 

- Verlagen de zuurgraad in je darmen, zo houd je een gezonde darmflora

- Geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder eet.
Eet je voldoende vezels, dan is het risico op overgewicht kleiner. 

Zuivel 

In geen enkel ander product zit zoveel calcium als in zuivel.
Met name in melk, maar ook kaas, boter, kwark, hüttenkase.
Producten uit koemelk, maar ook schapen- en geitenmelk.  

Advies is om vanaf de 50 iedere dag 3 tot 4 porties zuivel te nemen.
Hiermee vertraag je osteoporose, waar ik eerder al over schreef. 

Eet je geen zuivel? 

Dan moet je via andere producten of via suppletie zorgen voor voldoende calcium. 

Kruiden

Sommige vrouwen hebben minder last van overgangsklachten door het gebruik van kruiden, als thee of in supplementen. Bijvoorbeeld hop, zilverkaars en brandnetel.
De werking van deze kruiden is niet wetenschappelijk onderbouwd, maar de moeite van het proberen waard als je ergens last van hebt. Let er wel op of ze geen effect hebben op eventuele medicijnen. Twijfel je, neem dan contact op met je huisarts.

Rode klaver

Van rode klaver is wel wetenschappelijk onderbouwd dat het overgangsklachten vermindert. 

Rode klaver zorgt ervoor dat de oestrogeendaling beter gereguleerd wordt. Hierdoor worden opvliegers, nachtzweten en stemmingswisselingen positief beïnvloed.
Rode klaver bevat ook calcium en magnesium, 2 mineralen die een gunstige werking hebben op de botdichtheid en het cholesterolgehalte. 

Fyto-oestrogenen

Wat is het? 

Fyto-oestrogenen (fyto's) zijn bestanddelen van planten die invloed hebben op de werking van het hormoon oestrogeen. Sommige fyto's hebben dezelfde werking als oestrogeen, andere fyto's blokkeren juist de botafbrekende effecten door de daling van het oestrogeenniveau. Dat heeft dan natuurlijk een positief effect op het ontstaan van osteoporose. 

Waar zit het in? 

Fyto-oestrogen zitten ondermeer in deze producten:

• soja
• peulvruchten
• lijnzaad
• volkoren tarwe
• groenten
• aardbeien 
• cranberries
• alfalfa
• tuinkers
• noten
• rode wijn

Maar let op; voor wie helpen deze fyo's NIET? 

Als je last hebt van deze klachten, zou het kunnnen dat je last hebt van oestrogeendominantie: 

• vermoeidheid
• slappproblemen
• stemmingswisselingen
• menstruatieklachten
• hoofdpijn
• toename van vet op bovenbenen en billen

In dit geval kun je de hierboven genoemde producten beter vermijden. 

Het is vaak een zoektocht om dát voedingspatroon te vinden dat klachten kan verminderen.

Soja

Soja wordt gemaakt van de sojaboon, en levert fyto-oestrogenen.
Het bevat ook veel eiwit, vitamine B1 en ijzer. 

In landen waar veel soja gegeten wordt, hebben vrouwen minder last van overgangsklachten als opvliegers en nachtzweten. Er wordt vanuit gegaan dat dit komt door de grote hoeveelheid fyto-oestrogenen in soja. Het gaat dan wel om de pure vorm, zoals in tempé en tofu. 

Zeewier

Zeewier is een alg die voorkomt in de zee en wordt ook wel zeegroente genoemd. Het wordt al jaren gebruikt in de Aziatische keuken, en ook in de Aziatische geneeskunde. 

Het bevat veel eiwitten, en is daarom een zeer goede vervanger van vlees.
Het bevat ook veel andere goede stoffen:

• omega-3-vetzuren
• vitamine B12
• calcium 
• ijzer
• jodium 
• vezels

Zeewier ondersteunt veel lichaamsprocessen en is een goede aanvulling voor vrouwen in de overgang. 

Let op: het jodium in zeewier heeft effect op de schildklier. Heb je een schildklieraandoening dan wordt zeewier (en met name kelp) afgeraden. 

Het effect van stress tijdens de overgang

Teveel stress is nooit goed voor je, en helaas kunnen overgangsklachten verergeren als je last hebt van stress. 

Dit komt doordat de bijnieren het in een stress-situatie wel erg druk krijgen. Ze maken adrenaline en cortisol aan (stresshormonen) maar ze moeten ook extra oestrogeen aanmaken omdat de eierstokken hiermee stoppen (hier vertelde ik je eerder over). 

De bijnieren hebben hun eigen prioriteit en maken eerst de adrenaline en cotisol aan. Oestrogeenproductie neemt dus af.  Hierdoor verergeren de overgangsklachten en wordt de bescherming tegen hart- en vaatziekten minder. 

Het is dus belangrijk stress zoveel mogelijk te beperken.

Heb je last van stress, en benje op zoek naar manieren om beter met stress om te gaan? Neem dan contact met me op.

Waarom bewegen je helpt tijdens de overgang

Bewegen is altijd goed, specifiek tijdens de overgang helpt het een aantal klachten te verminderen: 

1. osteoporose
2. gewicht op peil houden
3. goed humeur door de aanmaak van feel good hormonen. 
4. hoge bloeddruk
5. verhoogd cholesterolgehalte
6. diabetes
7. hart- en vaatziekten

Wil je meer bewegen en doe je dit liefst vanuit huis? Kijk dan naar Thuis FIT en Body Balance. 

Thuis FIT is een maandchallenge met afwisselende trainingen voor al je spieren (BBB, rug, armen, schouders etc.)

Body Balance zijn yoga-achtige trainingen, waar je spieren en gewrichten soepel en sterk van worden, zonder springen. 

Zo, nu weet je een heleboel over de overgang.
Deze informatie is afkomstig uit de cursus Overgang en voeding van CIVAS. 

Er is nog veel meer over te vertellen.
Heb je een vraag, neem hier contact met me op. .

Groeten van Anja Lefeber