Mindfulness - 5 voordelen en 10 tips

Simpel gezegd is mindfulness de kunst om volledig met je aandacht te zijn bij het moment.

Zonder jezelf te laten afleiden door gedachten, zonder te blijven piekeren over het verleden of jezelf te verliezen in gedachten over de toekomst.

In dit blog vertel ik je de belangrijkste feiten over mindfulness, de 5 grote voordelen en geef ik je 10 praktische tips waarmee je de hele dag door mindful kunt zijn.

1. Wat wordt bedoeld met mindfulness?
2. Wat is de automatische piloot?
3. Wat is mindfulness niet?
4. Wat zijn de voordelen?
5. Welke oefeningen en wat heb je nodig?
6. 10 Tips voor een mindful dag
7. Voor wie is mindfulness wel
8. Voor wie is mindfulness niet
9. Soorten training

Wat wordt bedoeld met mindfulness?

Simpel gezegd is mindfulness de kunst om volledig met je aandacht te zijn bij het moment. Zonder jezelf te laten afleiden door gedachten, zonder te blijven piekeren over het verleden of jezelf te verliezen in gedachten over de toekomst.

Je bent dus niet in gedachten bij wat je allemaal moet gaan doen in de toekomst of waar je zorgen over hebt of bang voor bent; ”direct ga ik dit werk afmaken, over een uur moet ik een sollicitatiegesprek doen, daarna deze 3 telefoontjes”. “Morgen moet ik met mijn kind naar de dokter, daarna snel weer aan het werk”. “Zal het me lukken op tijd te zijn? ”Er zal toch niets ernstigs zijn”?

En je bent ook niet in gedachten bij de dingen in het verleden: “had ik dit maar eerder gedaan”, “ik kan hem niet meer zien, ik ben nog steeds zo boos op hem”, “heb ik wel een goede indruk achtergelaten?” “wat als ik haar wel had verteld wat ik echt vindl?”

Word je ook zo moe als je al die gedachten leest? Kun je je voorstellen dat je er moe van wordt als er steeds gedachten door je hoofd gaan? Je kunt je dan niet concentreren op wat je aan het doen bent, het werkt tegen je, het kost je energie en het lost niets op.

Als je mindful bent, ben je met je aandacht bij wat er “hier & nu”, op dit moment gebeurt. Focus. Je bent niet in gedachten al bij ‘straks’ of ‘morgen’ en piekert ook niet over “gisteren” .

Je  houdt je bezig met wat je nu aan het doen bent.

Mindfulness is ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn, hij combineerde oosterse meditatietechnieken met westerse medische kennis.

Wat is de automatische piloot? 

Het tegenovergestelde van mindful is “op de automatische piloot”. Je bent dan in gedachten bij de toekomst of het verleden en doet wat je werkelijk vandaag aan het doen bent gedachteloos. Soms ben je even in gedachten, sommige mensen zijn uren aan het piekeren. Dan mis je veel van wat er om je heen gebeurt. Hoe vaak ben je in de auto in gedachten naar huis gereden zonder dat je echt doorhad door welke gebied je reed? Of was je met iemand in gesprek terwijl je met je gedachten al ergens anders was? Toen was je op de automatische piloot.
We krijgen iedere dag zoveel prikkels binnen, dat het moeilijk is je aandacht te richten op het moment.

Wanneer je dit wél doet en je aandacht richt op wat je zintuigen je vertellen (ruiken, horen, zien, proeven en voelen),
 of wanneer je aandacht geeft aan je emoties (boos, bang, blij, bedroefd) en je gedachten (letten op wat je denkt in plaats van je gedachten maar laten ratelen), dan ben je bezig met mindfulness. Dat geeft je rust, je kunt je beter concentreren, bent effectiever. Door te oefenen kun je dit (weer) leren. Ik zie dit oefenen als een krachttraining voor de hersenen. Hoe vaker je oefent, hoe beter je erin wordt. Er zijn 2 soorten oefeningen; daar ga ik later meer over vertellen.

Wat is mindfulness niet? 

Om te begrijpen wat mindfulness is, is het belangrijk om te weten wat het zeker niet is:

1.Mindfulness zorgt er niet voor dat je geen gedachten meer hebt

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is mindfulness niet bedoeld om geen gedachten meer te hebben. Wij mensen hebben altijd veel (!) gedachten; zo’n 40.000 tot 60.000 per dag. Maar de manier waarop we omgaan met deze gedachten, dat is waar het om draait. Je leert in te zien dat jij niet je gedachten bent. Jij leert je gedachten te observeren, van een afstand te bekijken, en dan te kiezen wat je ermee gaat doen. Heel bewust kiezen.

2. Ontspanning is een gevolg van mindfulness, niet het doel

Hoewel ontspanning één van de grootste voordelen van mindfulness is, het is niet het doel. Je kunt mindful zijn wanneer je boos, gehaast of gestresst bent. Mindfulness leert je hoe je kunt reageren en zorgt er daarom voor dat je boosheid  of stress sneller verdwijnt dan wanneer je niet mindful bent.

Steeds meer mensen beoefenen mindfulness om beter om te kunnen gaan met hun stressvolle dagen en zich niet te laten leiden door hun emoties. Hoewel mindfulness voor veel mensen nog steeds zweverig overkomt, is het juist populair bij rationele mensen met drukke banen. Ik denk dat dit komt doordat veel mensen de hele dag met hun hoofd aan het werk zijn, en hoe heerlijk is het als je je aandacht op iets anders gaat richten en tot jezelf komt.

3. Mindfulness is niet zweverig

Ik lees vaak dat mensen mindfulness zweverig vinden. Ik weet niet precies wat ze daarmee bedoelen, volgens mij is mindfulness juist niet zweverig. Uit veel onderzoeken is gebleken dat mindfulness lichamelijke en psychische klachten vermindert, mensen die regelmatig bezig zijn met mindfulness hebben meer energie en voelen zich ontspannen, slapen beter en kunnen beter omgaan met stressvolle situaties.

Je leert bewuster te leven, met je aandacht te zijn bij wat je aan het doen bent, bewust te reageren in plaats van altijd op de automatische piloot te zitten. Je leeft met beide voeten op de grond!

Wat zijn de voordelen van mindfulness?

Er zijn ontzettend veel voordelen van mindfulness, waar je zowel in je privéleven als in je werk gebruik van kunt maken.
De belangrijkste voordelen zijn:

1. Maakt je bewust, je bent present, je bent bezig met wat je aan het doen bent.
2. Je bent gefocust en zo presteer je beter.
3. Geeft je rust in je hoofd omdat je focus krijgt, je kunt je beter concentreren en kunt niet piekeren.
4. Leert je om te gaan met de ervaringen in je leven, niet alleen de leuke maar ook de minder prettige ervaringen. Je leert op afstand te kijken naar wat je meemaakt, de juiste acties te nemen en naast je zorgen door te leven.
5. Vermindert stress. 
   Te veel stress in je lijf kan leiden tot lichamelijke en mentale problemen. Je maakt stresshormonen aan, je verbruikt veel energie en je lichaam kan zich niet ontspannen. Je voelt je ongelukkig en bent vaak ziek. Mindfulness brengt je tot rust, je ontspant, en je lichaam kan zichzelf genezen.
6. Leert je meer op jezelf te vertrouwen en wat aardiger voor jezelf te zijn. 
   Je leert naar de stemmetjes in je hoofd te luisteren die je vertellen dat je perfect moet zijn, of sneller, of beter, dat je iets niet kan of dat je het alleen moet doen. Dat je het iedereen naar de zin moet maken, of dat je niet goed genoeg bent. Allemaal stemmetjes die je niet helpen en waar je anders mee leert omgaan. Zo bouw je zelfvertrouwen op.

Welke oefeningen en wat heb je nodig?
Er zijn 2 manieren om te oefenen met mindfulness:

1. Oefeningen/meditaties: dit zijn de wat langere oefeningen zoals de bodyscan en zitmeditatie, waarvoor je echt even tijd maakt en een rustige ruimte uitzoekt.
2. Oefeningen voor de hele dag: oefeningen die je in je dagelijks leven overal kunt doen. Hieronder geef ik je 10 tips om mindful de dag door te komen.

Sommige mensen vinden het prettig regelmatig de meditatie oefeningen te doen, anderen gaan meer voor de praktische oefeningen die je ieder moment kunt doen. Als je dat kunt, maak je van mindfulness een heel praktische leefstijl. Een heel simpel voorbeeld is je thee drinken : bewust ruiken, voelen (warrm of koud), kijken naar de stoom, proeven en de thee bewust voelen in je mond.

Wil je een meditatie oefening doen? Je hebt niet veel nodig: 

• Een ruimte waar je niet gestoord wordt is prettig. Als je wat verder bent kun je de oefeningen overal doen waar je wilt, je kunt je aandacht dan steeds makkelijker richten en wordt minder snel afgeleid.
• Stoel, kussen, meditatiebankje, matje. Ik zit zelf het liefst op een stoel.
• Een dekentje of warme trui, zodat je het niet koud krijgt tijdens een oefening.
• Als je het prettig vindt kun je een timer op je smartphone zetten of een (kook)wekker. Dit is een beetje tegen één van de uitgangspunten van mindfulness (niet-streven, niet overal doelen bij stellen) maar wel praktisch als je een bepaalde tijd hebt om je oefening te doen. En iets is beter dan niets, denk ik dan.

NB. Iets verder in dit blog vind je een oefening, de 3 minuten ademruimte.

Wanneer kun je het beste oefenen? 

• Eigenlijk kun je altijd oefenen. In de ochtend is prettig, je zult het effect tijdens de dag merken.
• Na het werk of een vermoeiend moment, dan kun je je gedachten en eventueel stress van de dag verwerken en heb je daarna ruimte voor andere dingen.
• En natuurlijk, in de avond is het ook prettig een oefening te doen. Als alles stil is. Dit zal ervoor zorgen dat je beter slaapt.

10 tips voor een mindful dag 

Mindfulness is iets wat je in je dagelijks leven heel goed kunt doen. Zo wordt het praktisch en heb je er de hele dag wat aan.
Hieronder vind je 10 praktische oefeningen.

10 kleine veranderingen die een groot verschil maken: 

1. Gebruik je zintuigen.

Een simpele manier om je bewust te worden van jezelf en je omgeving is je zintuigen te gebruiken: horen, ruiken, zien, proeven, voelen.
Dit maakt je bewust van het moment en kun je op elk moment van de dag doen. Zit je te wachten bij de bus? In de rij bij de supermarkt? Wacht je op een lift? Zet je oren op scherp en hoor de geluiden om je heen, ver en dichtbij. Kijk om je heen, wat valt er te zien? Gebruik je neus en ruik. Ben je buiten, voel hoe koud of warm het is, voel de wind of de zon. Als je bewust voelt, voel je meer.

2. Eet met aandacht

Een simpele en leuke manier om bewuster te leven is mindful te eten. Als je met aandacht eet geeft dat een tevreden en voldaan gevoel.
Als je mindful eet, merk je sneller dat je genoeg gegeten hebt, dus ook als je wilt afvallen is dit een aanrader.

Hoe doe je dit?

Ga zitten als je eet, leg je smartphone we, doe de televisie uit en richt al je aandacht op het eten.
Doe alsof je het eten voor de allereerste keer ziet:
– Kijk naar de kleur en de vorm.
– Ruik het voedsel.
– Leg terwijl je kauwt, je bestek of stuk brood neer.
– Sluit je ogen en probeer ingrediënten, specerijen, kruiden te onderscheiden, zoals een wijnproever dat doet.
– Kauw minimaal 10 keer op een hapje, voel hoe je het doorslikt.

Als je er een wedstrijdje van maakt met je (klein)kinderen wordt het nog leuker; tot hoe ver voelen ze het eten in hun slokdarm na het doorslikken? Wat proeven ze allemaal als ze kauwen? Meer over mindful eten vind je hier.

3. Mindful bij stress

De kracht van mindfulness zit ‘m in het toepassen van mindfulness gedurende de dag, elke dag opnieuw, wanneer je voelt dat je onder druk staat en wel wat ontspanning kunt gebruiken. Zo kun je stress duurzaam verminderen. Niet zomaar voor een tijdje, maar voor de rest van je leven. Het werkt heel goed om mindfulness te beoefenen op het moment dat zich een stressvolle situatie voordoet:

Haal diep adem, voel je lichaam van top tot teen en neem rustig de tijd om tot een nuchter antwoord te komen.
Adem bewust in en uit. Zo geef je jezelf tijd om opgebouwde spanning los te laten en tot jezelf te komen.
Zo houd je je stresslevel laag en zeg je geen dingen waar je later spijt van kunt krijgen.

Oefening bij stress: 3 Minuten Ademruimte

In deze video heb ik een simpele maar effectieve meditatie oefening voor je opgenomen: de 3 minuten Ademruimte. Deze oefening is heel makkelijk overdag even te doen en heel effectief om je stressniveau omlaag te brengen en je accu even op te laden. Het is een oefening van 3 stappen van steeds ongeveer één minuut.

4. Let regelmatig op: hoe voel je je? (en wat betekent dit)

Let regelmatig op hoe je je voelt. Heb je ergens een pijntje, pijn in je hoofd, in je buik, zit je keel dicht? Allemaal signalen van je lichaam dat er iets niet goed gaat. Ben je boos, blij, bang, bedroefd? Zegt iets over hoe jij je voelt op dat moment. Als je hier regelmatig op let, en onderzoekt wat er aan de hand is, kun je actie nemen. Doe je dit niet, dan loop je het risico door te rennen totdat je ernstiger klachten krijgt.

5. Let regelmatig op: wat denk je?

Neem regelmatig een moment om je gedachten te checken: waar denk je aan? Heeft dit te maken met wat je aan het doen bent, of gaat het heel ergens anders over? Als je gedachten zijn bij wat je aan het doen bent, prima! Zitten je gedachten ergens anders, schrijf op waar dit over gaat en spreek met jezelf af wanneer je daar verder over gaat denken. Zo kun je je concentreren op wat je aan het doen bent, en pieker je minder.

6. Doe iedere dag iets nieuws.

Als je nieuwe dingen gaat doen, moeten je hersenen aan het werk en kom je van je automatische piloot af.
Een nieuwe route naar je werk, naar school, naar huis. Kies een nieuw gerecht om te eten.
Als je iets nieuws ziet, staan je zintuigen direct op scherp.

7. Doe 1 ding tegelijk.  

Stop met multi-tasking. Ik zeg tegenwoordig tegen mezelf: aanpakken = afmaken. Zo dwing ik mezelf 1 ding te doen, dat af te maken en dan pas met het volgende te beginnen of over iets anders na te denken.

8. Neem in je pauze echt rust. 

Doe je denkwerk achter de computer? Ga dan in je pauze even een rondje lopen, of doe een korte mindful oefeninge.
Doe je lichamelijk werk? Ga dan even zitten enontspan je spieren. Ter ontspanning kun je even je smartphone bekijken, de denkwerkers natuurlijk niet want dan heeft je hoofd nog geen rust!

Zit je in je auto of thuis? Zet de radio, tv of smartphone even uit en geniet van je rust.
Sta je voor een rood licht, of te wachten in een rij?
Ontspan je spieren, haal rustig adem, kijk om je heen.

9. Schrijf. 

Schrijf alle gedachten en emoties die door je hoofd gaan van je af. Je krijgt hierdoor meer overzicht, verwerkt je emoties, het is dus goed voor je gezondheid.

10. Luister écht als je met iemand in gesprek bent.

Richt al je aandacht op de persoon en het gesprek. Breng je aandacht terug als je merkt dat je aandacht afgedwaald is.

En het belangrijkste: Doen en opnieuw doen. Neem er de tijd voor.

Dit is de beste tip die ik je kan geven, ga doen. Hierboven kun je zien dat het niet moeilijk is mindful te zijn, alleen moet je het wel doen. In de drukte vergeten we het vaak, dus moet je er aan blijven denken. Maak een knoop in je zakdoek, zet een foto die je aan mindfulness herinnert op je computer en smartphone, doe een papiertje in je portemonnee. Het is net als bij sporttraining; regelmatig doen geeft resultaat. Dus kies er een paar uit, en ga doen.

Voor wie is mindfulness wel? 

Als je je herkent in één van deze punten kan mindfulness je helpen:

1. Merk je dat je dingen doet zonder er bij na te denken? Je rijdt bijvoorbeeld in je auto of op de fiets en opeens merk je dat je de laatste kilometers hebt afgelegd zonder echt iets te zien. Of je bent me iemand in gesprek en ondertussen denk je aan wat je na het gesprek gaat doen. Dan hoeft zo’n gesprek niet veel zin hé? Je zit op de automatische piloot.

2. Ervaar jij stress in je werk of in je privéleven? Als je regelmatig stress hebt, gehaast bent, het gevoel hebt geleefd te worden, slecht slaapt, je somber voelt, veel piekert, regelmatig ergens pijn hebt kan mindfulness je goed helpen.

3. Ook als je bewuster wilt leven en meer genieten is mindfulness een goede keuze.

Mindfulness is er voor mensen die:
– willen leren omgaan met stress
– minder willen piekeren
– willen leren meer zelfvertrouwen te krijgen en wat aardiger voor zichzelf te worden
– zich in een druk leven staande willen houden
– meer willen genieten
– meer rust in hun hoofd en ontspanning willen.

Voor wie is mindfulness niet geschikt?

Voor mensen met ernstige psychische problemen (bijvoorbeeld een ernstige depressie, zware angststoornis) is mindfulness alleen als onderdeel van therapie geschikt. Het is ook niet bedoeld als vervanging van individuele psychotherapie of medische behandeling.

Soorten training 

Wil je starten met mindfulness? Je kunt dit in een groep doen of individueel. 
Wil je hierover meer weten, neem contact met mij op.

Heb je een vraag of wil je een persoonlijk advies? 

Neem dan contact met me op.

Groeten van Anja, voor een energieke leefstijl.