Wil je fit worden en energie hebben, dan moet je in actie komen.
En over stappen naar een gezonde leefstijl.
In dit blog vertel ik je kort wat met een gezonde leefstijl bedoeld wordt.
En geef ik je 10 praktische tips voor iedere dag. Bij iedere tip vind je een actie die je zelf vandaag nog kunt doen.
Ga de uitdaging aan.
Besluit iedere dag iets van deze 10 tips te doen.
Zo maak je iedere dag een stap,
en ben jij op weg naar een gezonde leefstijl.
Wat is dat, een gezonde leefstijl?
Een manier van leven die fysiek én mentaal goed voor je is.
Heb je een gezonde leefstijl, dan kies je voor dingen die gezond voor je zijn.
Je voelt je er fit bij, je hebt energie, je voelt je goed.
Uit onderzoek blijkt dat 75% van de gezondheidsklachten in de westerse wereld voorkomen kan worden door een gezonde leefstijl. Je leest het goed: 75%!
Het gaat dan bijvoorbeeld over diabetes 2 door overgewicht, hart- en vaatziekten door teveel cholesterol en vet, hoofdpijn of burn-out door teveel stress.
Gezonde leefstijl staat in de huidige corona-tijd volop in de belangstelling omdat blijkt dat mensen met een gezonde leefstijl minder klachten hebben en minder vaak in het ziekenhuis en op de IC terecht komen.
Genoeg reden dus om over te stappen naar een gezonde leefstijl.
Met een gezonde leefstijl heb je minder last van problemen met je gezondheid, zoals diabetes 2, hart- en vaatziekten, stress of burn-out.
Waar gaat het concreet over?
Bij gezonde leefstijl gaat het altijd over deze 6 items die allemaal belangrijk zijn om je gezond en fit te voelen:
- Gezond eten
- Bewegen en trainen
- Balans werk/privé
- Minder stress
- Sociaal contact en steun
- Je doel
10 Praktische tips
#1. Het belangrijkste inzicht
=> Nieuwe routines moet je DOEN; maak het jouw “way of life”
Iets veranderen kost altijd even tijd. Je moet iets nieuws gaan doen, iets wat je eerst niet deed, en wat je wel deed moet je vergeten.
Daar moet je brein zich even op instellen. Blijf je die nieuwe dingen doen, dan wordt dat vanzelf normaal, en hoef je er niet meer bij na te denken.
Het wordt routine, een vaste gewoonte, “zo doe je de dingen nu eenmaal”. En als het gezonde routines zijn, doe je dus gewoon de dingen die gezond voor je zijn.
Je hoeft er niet meer over na te denken, het is jouw “way of life“.
In het begin moet je er even aan wennen, maar als je ze vaak genoeg gedaan hebt, kosten routines je steeds minder tijd en ze leveren je veel op: gezondheid, energie, een fit lichaam, conditie, concentratie, goed humeur. En ben je hiermee eenmaal bezig, en merk je dat het werkt, dan gaan de volgende stappen steeds makkelijker.
Besluit: Ik ga voor mijn gezondheid en ga mijn leefstijl aanpassen.
#2. De 7 gouden eet-regels
Een gezond gewicht is belangrijk. Door gezond te eten én te bewegen raak je kilo’s kwijt én blijf je op gezond gewicht.
Ik ben zelf geen fan van punten tellen of een crash dieet. Ik vind het belangrijker om een goede keus te maken in wat je eet.
Dit kun jij met deze 7 gouden regels.
De 7 gouden regels waarmee je gezond eet én kilo’s kwijt raakt.
- Kies onbewerkte producten, zo min mogelijk pakjes en zakjes (zie #3)
- Veel water (1,5 tot 2 liter per dag), verder thee en koffie zonder suiker
- Veel groente; minimaal 2 ons, maar mag meer!
- Veel fruit: minimaal 2 stuks, maar mag meer!
- Brood, aardappelen, graanproducten, liefst volkoren (vezels!)
- Minder vlees en meer plantaardig (peulvruchten, noten, vis, zuivel en eieren)
- Weinig vet, en liefst onverzadigd vet (kies vet dat in de koelkast zacht blijft)
Vandaag doen: welke gouden regel volg je nu niet?
Ga de uitdaging aan en doe die vandaag wél!
Dus bijvoorbeeld eet geen vlees maar bak een uitje met wat champgnons.
#3. Eet zoveel mogelijk onbewerkt.
De eerste van de 7 gouden eet- regels is: eet onbewerkt.
Waarom onbewerkte producten eten?
Onbewerkte producten zijn niet bewerkt. Soms zijn ze door een machine gegaan om te snijden maar er is niets aan toegevoegd.
Het is “puur natuur” en zonder toevoegingen. Groenten, fruit, zaden, pitten, noten, eieren, vis, vlees, kruiden etc.
Bewerkte producten zijn behandeld is in een chemisch proces.
Er zitten bijna altijd kunstmatige stoffen in, en er is vaak veel suiker, vet en zout aan toegevoegd.
Of de vezels, vitamines en mineralen zijn er uitgehaald, waardoor er alleen maar suiker overblijft.
Hoe kies je onbewerkte producten?
- Kies vooral producten uit de natuur – onbewerkte producten zoals groente en fruit
- Maak je eten zelf, soep en sausjes bijvoorbeeld
- Let op de verpakkingen; kijk op het etiket en laat een product met meer dan 5 ingrediënten staan
- Winkel lokaal; bijvoorbeeld bij de bakker, groenteman, slager of visman
- Koop geen light producten
Vandaag doen: vervang 1 bewerkt product (uit pakje, zakje) door een onbewerkt product.
#4. Iedere dag in beweging
Zit jij veel uren achter elkaar in je stoel of op de bank? Is niet goed voor je.
Advies van het Kenniscentrum Sport en Bewegen is om minimaal 2,5 uur per week in beweging te komen, liefst minimaal 5 dagen per week 30 minuten per dag. Je bent in beweging als je hartslag íéts omhoog gaat, maar je kunt nog gewoon praten.
Waarom bewegen?
Een belangrijke reden om iedere dag te bewegen is dat de doorbloeding van je spieren verbetert. Niet alleen je beenspieren, maar ook je hart en dat is onder andere goed tegen hart- en vaatziekten. Je zet je longen aan het werk en krijgt verse zuurstof binnen. En je verbetert je conditie en wordt fitter.
Denk aan: vaker de trap nemen, een halte eerder uit de bus stappen, maar ook tuinieren, boodschappen lopend of op de fiets doen, een blokje om met de hond en lunchwandelen.
Vandaag doen: sta ieder uur even op, loop een paar minuten en rek & strek je spieren even.
Bewegen is belangrijk voor je hart en alle andere spieren!
#5. Bewegen én trainen is nog beter!
Waarom ook trainen?
Met trainen werk je gericht aan je conditie en kracht. Met trainen gaat je hartslag omhoog, je ademhaling versnelt. Je kunt nog wel blijven praten maar hoeft na afloop niet uitgeput te zijn.
Ik hoor vaak van vrouwen dat ze de kipfiletjes op hun bovenarmen kwijt willen en een strakkere buik.
Dit bereik je door regelmatig te trainen met gewichtjes of oefeningen te doen met je eigen lichaamsgewicht.
Als je wilt afvallen is trainen een heel goed idee. Dan krijg je meer spiermassa, heeft je lichaam meer energie nodig en zo zorgen je spieren voor vetverbranding.
Trainen is dus goed voor je hele lichaam; je hart, longen, spieren, je conditie en het helpt je om af te vallen en op gewicht te blijven.
Weet je niet hoe je dit kunt doen, kijk dan bij de Thuis FIT maand-challenges.
Vandaag doen: pak je dumbells, waterflesjes of maak vuisten en train je biceps 1 minuut.
#6. Denk in wat wél kan
Als je iets gaat veranderen heb je in het begin het idee dat je iets niet meer “mag”.
Je bent bijvoorbeeld gewend een aantal dingen te eten, en nu “mag” dat opeens niet meer.
Ik eet zo min mogelijk suiker, chocola wil ik eigenlijk laten staan, en soms heb ik er zo’n trek in….
Ik pak dan iets anders zoets, fruit, banaan of een appel. Dat helpt.
Vandaag doen: Denk in wat je wél kunt eten of doen.
Er is zoveel keus, kijk naar wat wél kan, dan zie je allemaal nieuwe mogelijkheden.
#7. Stop met stressen.
Heb jij vaak last van stress, voel je je gehaast?
Dan is het zéker tijd voor nieuwe routines. Begin met deze ochtendroutine: geen haast.
Het is echt een heel verschil of je je dag gehaast begint, of niet.
Als je je dag rustig begint, heb je daar de hele dag plezier van.
Hoe begin je je dag zonder haast?
- Zorg ’s avonds dat je alles klaar hebt liggen voor de volgende ochtend.
- Zet je wekker op tijd zodat je je niet hoeft te haasten. Neem een beetje extra tijd voor onverwachte dingen.
- Maak je planning en stel prioriteiten: wat zijn de belangrijkste 3 dingen die je gaat doen.
Als je iedere dag bezig bent met de ochtend door te rennen is het tijd om dit te veranderen. Keep cool!
Vandaag doen: Stel jezelf deze vragen:
- Waarom zou je je dag gehaast beginnen?
- Wat kun je doen zodat je de dag rustig kunt opstarten?
- Hoe ga je het vanaf nu aanpakken?
#8. Zet iedere dag een kleine stap.
De beste manier om je leefstijl te veranderen, is kleine stappen te maken, kleine aanpassingen te doen.
Dan is het geen berg waar je tegen op ziet. Kleine stappen zijn te overzien, je hebt ze snel afgerond, je hebt een doel waar je niet tegen op ziet.
Die kleine stappen zijn “goed te doen”.
Kleine veranderingen hebben veel effect.
Kleine veranderingen stapelen snel op tot iets groots, zonder dat ze veel moeite kosten.
1 minuut per dag extra wandelen, levert in een maand een wandeling van een half uur op.
Vraag jezelf af: “Welke kleine stap kan ik vandaag zetten om mijn leefstijl en gezondheid te verbeteren”
#9. Help iemand anders, blijf in contact
Het hoeft geen enorm grote actie te zijn, houd het klein en simpel.
Bel iemand op die je steun kan gebruiken, stuur iemand een kaartje, help iemand met boodschappen.
Je richt je aandacht hierdoor niet meer op je eigen zorgen maar op het helpen van anderen. Het geeft jou én een ander een goed gevoel.
Vandaag doen: Wie kun je vandaag helpen, wat kun je doen => DOEN
#10. Hoe je kan de-stressen
Naast inspanning is ontspanning super belangrijk. Het een kan niet zonder het ander.
Anders verbruik je alleen maar energie en krijg je stress of beland je uiteindelijk in een burn-out.
Ontspanning maakt je leven lichter en alles wat jij leuk vindt is prima.
Wat ik vaak doe? Mijn favoriete muziek aanzetten. Muziek doet iets met je.
Ik vind het een heerlijke routine om te ontspannen, op te vrolijken, of rustig te worden: muziek.
Ik kom uit de tijd van Abba en Teach-In (lagere school), Madness, UB40 en Spandau Ballet (middelbare school).
Als ik die muziek nu hoor, word ik er nog steeds blij van.
Tegenwoordig zet ik ’s ochtends vaak lichte klassieke muziek op, word ik lekker rustig wakker van.
Vandaag doen: ga iets doen wat je leuk vindt en energie geeft.
En weet je wat, doe dit maar 2 keer.
Wil jij naar een gezonde leefstijl en fit worden?
We kunnen het samen doen?
Iedere maand maak ik een nieuwe maandchallenge Thuis FIT.
Dit is Thuis FIT:
- 20 workout trainingen die je thuis, en in eigen tempo, kunt doen
- iedere dag een tip voor een gezonde leefstijl. Kleine, krachtige tips
Iedere maand een ander thema, over gezond en lekker eten, omgaan met stress of bijvoorbeeld nieuwe routines.
Daar word je fit, gezond en energiek van.
Leuk als je meedoet!
Meer informatie over Thuis FIT vind je hier.
Mooie dag, groeten van Anja
